ورزش درد کتف و شانه: حرکات اصلاحی، کششی و تقویتی شانه
بهترین اقدام درمانی این است که درد آزاردهنده را قبل از اینکه به یک آسیب دیدگی کامل تبدیل شود، برطرف کنید. نکته جالب در مورد درد شانه این است که علت اصلی آن حرکت چاره آن نیز هست. انجام تمرینات مناسب شانه برای رفع عدم تعادل عضلات و تقویت عضلات محافظت کننده جهت از بین بردن درد شانه برای همیشه مهم است. اگر در حین یا بعد از ورزش درد بیشتری احساس کردید یا درد یا علائم جدیدی دارید، به دنبال درمان پزشکی باشید. روی وضعیت بدن و حرکت شانه خود نیز کار کنید. اگر می‌خواهید از تشدید آسیب جلوگیری کنید، آموزش مجدد حرکتی مهمترین و نهایی ترین مرحله بهبود است.
متخصصین مرکز جامع توانبخشی امید بعد از تشخیص علت درد کتف و شانه بهترین برنامه با رویکرد پلکانی را برای بیمار تجویز می‌کنند. درمان از روش‌های ساده مانند تجویز و آموزش ورزش و حرکات اصلاحی آغاز می‌شود. ورزش‌های تقویتی و کششی به تسریع روند بهبود بیمار کمک خواهد کرد.
مشکلات شانه
حرکات تکراری، وضعیت نامناسب بدن و برخی ورزش‌ها باعث ایجاد پارگی، التهاب تاندون و به طور کلی آسیب شانه‌ها می‌شود.
مشکلات مزمن شانه شامل موارد زیر است:
- تاندونیت. التهاب تاندون‌ها.
- پارگی تاندون. پارگی‌های کوچک ناشی از استفاده بیش از حد یا آسیب ناگهانی. . استئوارتریت که به آن آرتروز “سایش و فرسایش” نیز گفته می‌شود.
- برخورد. بالای تیغه شانه با حرکت بازو، بافت نرم زیرین را تحت فشار قرار میدهد.
هر فردی که تمام روز پشت میز می‌نشیند احتمالاً شانه‌های ضعیف و تحرک کمی دارد که می‌تواند منجر به آسیب دیدگی یا گرفتگی شود. این وضعیت در مردان و زنان صدق می‌کند آسیب‌ها از نظر جنسیتی متمایز نیستند.
اگر شانه‌های آسیب پذیر دارید، فعالیت‌هایی از این دست می‌تواند منجر به احساس درد شانه شود:
- حرکات تکراری دست به سمت بالای سر از جمله کارهایی مانند قفسه‌های انبار یا ورزش‌هایی مانند تنیس.
- بی حرکتی در یک وضعیت واحد مانند حمل کوله پشتی سنگین روی یک شانه.
- خم شدن بر روی کامپیوتر به طور مداوم.
ورزش‌های درد کتف و شانه
اصلاح وضعیت (برداشتن بار روی شانه)
چه تاثیری دارد
قوز کردن فشار بیشتری به کاف روتاتور و لابروم وارد می‌کند. وضعیت درست، ستون فقرات و شانه‌ها را در وضعیت خنثی نگه می‌دارد، که باعث باز شدن این فضا و کاهش فشار بر روی این ساختارها می‌شود.
نحوه انجام آن
صاف بایستید یا بنشینید. سینه خود را فراخ کنید، شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید، گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن بگیرید.
اگر به حالت‌های غلط عادت کرده باشید، گفتن حفظ این موقعیت در تمام طول روز آسانتر از انجام است. ابزارهای زیادی برای اصلاح وضعیت در بازار وجود دارد که از بریس و بندها گرفته تا لباس‌های قابل پوشیدن پیشرفته که برای کمک به شما طراحی شده اند، اما آنچه بیشترین اهمیت را دارد این است که شما به طور مداوم روی آن کار کنید و مراقب همه م مولفه‌ها باشید تا وقتی که حالت بدنی به ماهیت دوم تبدیل شود. یک تکنیک آسان و رایگان تنظیم آلارم تکرار شونده برای هر 30 دقیقه است. هنگامی که خاموش شد، توجه خود را به وضعیت بدن خود جلب کرده و در صورت لزوم آن را مجدد تنظیم کنید. در ابتدا ممکن است در عرض چند دقیقه به سمت مانیتور خود قوز کنید، اما با گذشت زمان، می‌توانید وضعیت بدن را برای مدت طولانی تر و طولانی تری حفظ کنید تا اینکه به یک قانون جدید برایتان تبدیل شود.
فوم رول (تحرک)
چه تاثیری دارد
ستون فقرات قفسه سینه (قسمت فوقانی کمر) را بسط داده و قفسه سینه را باز می‌کند.
نحوه انجام آن
به پشت روی یک غلتک فومی بخوابید، در حالی که ستون فقرات عمود بر آن قرار دارد و غلتک در پایه تیغه‌های شانه قرار دارد. انگشتان خود را برای محافظت از گردن در پشت سر خود قرار دهید و آرنج را به طرفین پایین بیاورید تا قفسه سینه باز شود. زانوها را خم نگه دارید، پاها را صاف روی زمین قرار داده و مرکز بدن را درگیر کنید. با فشار دادن پاها، باسن خود را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی به عقب و جلو بچرخید و روی قسمت فوقانی کمر خود تمرکز کنید. این کار را یک تا دو دقیقه و حداکثر سه بار در روز انجام دهید
کشش قفسه سینه در چارچوب در (تحرک)
چه تاثیری دارد
کشش عضلات سینه را انجام میدهد تا به باز شدن قفسه سینه کمک کند و اجازه دهد شانه‌ها به عقب برگشته و در حالت خنثی قرار بگیرند. ورزشکاران فضای باز هنگامی که بازوهایشان در سطح شانه قرار دارند، قفسه سینه نسبتاً انعطاف پذیری دارند، اما در مواردی که فرد تحرک ندارد، باید بازوهای خود را در بالای سر تا حدود 135 درجه بلند می‌کنیم. تحرک در این موقعیت به ویژه برای ورزش‌هایی که با بلند کردن دست به سمت بالای سر همراه است، مانند کوهنوردی بسیار مهم میباشد.
نحوه انجام آن
قبل از کشش، از ماساژ یا توپ لاکروس استفاده کنید تا عضلات سینه را باز کرده و شل کنید. توپ را در سطح قفسه سینه به دیوار یا چارچوب در نگه دارید، بدن را به آرامی به آن تکیه دهید و فشار دهید، سپس تنه خود را حرکت دهید تا توپ را به مدت یک یا دو دقیقه در هر طرف بچرخانید (فقط عضله را هدف قرار دهید و از غلتاندن روی جناغ یا استخوان ترقوه خودداری کنید)
برای کشش، در یک چارچوب درب بایستید و بازوها را به صورت عمودی در هر طرف قرار دهید، آرنج‌ها را در سطح شانه قرار داده و تا 90 درجه خم شوید (این وضعیت دست، فیبرهای ترقوه در عضله بزرگ سینه را هدف قرار میدهد). به آرامی خم شوید و یا جلو بروید تا کشش قفسه سینه را حس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس دست‌های خود را بالای سر ببرید تا بازوهای شما تقریباً 135 درجه از تنه شما فاصله داشته باشد (این کار رشته‌های جناغی سینه بزرگ را هدف قرار میدهد). یک بار دیگر، به آرامی خم شوید و یا جلو بروید تا کشش را حس کنید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار را روزانه سه ست 30 ثانیه ای (در هر موقعیت دست) انجام دهید
فرشته به دیوار (کشش)
چه تاثیری دارد
تحرک شانه را بهبود می‌بخشد و قسمت فوقانی کمر را تقویت می‌کند تا به جمع شدن تیغه‌های شانه، گسترش ستون قفسه سینه و بازگشت شانه‌ها به حالت خنثی کمک کند. این ورزش قدرتی اولیه برای سندرم درد گیر افتادگی / ساب آکرومیال است.
نحوه انجام آن
کمر خود را به دیوار یا درب بچسبانید، پاها را شش سانتی متر از پایه فاصله بدهید و کمی زانو را خم کنید. مرکز بدن خود را درگیر کنید تا کمر خود از جمله پایین کمر را روی دیوار صاف کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید تا گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. سپس آرنج‌ها را تا سطح شانه (با انجنای 90 درجه) بالا بیاورید. اگر می‌توانید تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید تا آرنج و پشت دستان خود را به دیوار فشار دهید. این موقعیت شروع است. از اینجا به آرامی دستان خود را به سمت بالا بکشید و تا جایی که می‌توانید بدون از دست دادن فرم بدن، ساعد را به سمت بالا بکشید (بازوها را در طول حرکت به حالت عمودی نگه دارید و از ایجاد قوس پایین کمر خودداری کنید)، برای لحظه ای مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. به مدت 30 ثانیه به کشیدن بازوها به سمت بالا و پایین ادامه دهید. اگر ورزش شما شامل حرکت بالای سر است، ورزش را با بازوهای صاف نیز امتحان کنید، زیرا این کار بهتر الگوی حرکت را شبیه سازی می‌کند.
اگر دامنه حرکت لازم برای ایستادن در مقابل دیوار در حالت خنثی یا نگه داشتن بازوها روی دیوار بدون قوس کمر را ندارید، تمرین را همانطور که در بالا توضیح داده شد اما در حالی که صاف به پشت روی زمین خوابیده اید انجام دهید تا از جاذبه برای کمک استفاده کنید. این کار را سه ست 30 ثانیه ای انجام دهید
چرخش شانه با کش (مقاومت)
چه تاثیری دارد
عضلات روتاتور کاف را تقویت می‌کند تا عملکرد شانه را بهبود بخشد. این تمرین قدرت اولیه برای کشش روتاتور کاف است.
نحوه انجام آن
- چرخش داخلی با آرنج رو به پایین – یک انتهای کش مقاومتی را به یک نقطه تکیه گاه در ارتفاع کمر، مانند یک تیر یا دستگیره در ببندید. انتهای دیگر کش را بگیرید، شانه همان بازو را رو به نقطه لنگر بگیرید و فاصله بگیرید تا به کش فشار وارد کنید. بازوی خود را در کنار خود نگه دارید، در حالی که آرنج خود را تا 90 درجه خم کرده اید دست خود را به سمت جلو بگیرید. سپس تیغه شانه خود را درگیر کرده و بازوی خود را به سمت شکم بچرخانید. حرکت را برای یک تکرار به آرامی معکوس کنید. تمام تکرارها را کامل کنید، سپس به سراغ چرخش خارجی بروید.
- چرخش خارجی با آرنج رو به پایین – از وضعیت ذکر شده فوق، بدن را 180 درجه بچرخانید یا بازوها را عوض کنید، بنابراین کش اکنون از شکم شما می‌گذرد. بازوی خود را به طرف مقابل کش بچرخانید (اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را تا 90 درجه خم نگه دارید)، سپس به آرامی اجازه دهید تا به حالت اولیه برگردد. تکرار کنید.
- چرخش داخلی با آرنج رو به بالا – اگر تمرینات شما شامل بالا آوردن دست تا بالای سر است، تمرین را با اجرای آرنج در ارتفاع شانه پیش ببرید، که الگوی حرکتی را بهتر ایجاد می‌کند. یک سر کش مقاومتی را در ارتفاع شانه به یک جسم ثابت گره بزنید. سر دیگر را بگیرید و کمر خود را به سمت نقطه لنگر قرار دهید. آرنج خود را تا سطح شانه بالا بیاورید و آن را به طرف پهلو نگه دارید و تا 90 درجه خم شوید. سپس بازوی خود را بچرخانید تا کش را به جلو بکشید تا بازو با کف زمین موازی شود (آرنج خود را تا 90 درجه خم نگه دارید). حرکت را به آرامی معکوس کنید تا بازو به حالت عمودی درآید و این کار را تکرار کنید. تمام تکرارها را کامل کنید، سپس به سراغ چرخش خارجی بروید.
- چرخش خارجی با آرنج رو به بالا – بازوی خود را در هوا نگه دارید و به سمت عقب برگردانید تا رو به نقطه لنگر قرار گیرد. دست خود را به آرامی بچرخانید تا بازو را پایین بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شود، سپس در خلاف جهت کش بکشید تا به موقعیت اولیه برگردید (در تمام طول حرکت آرنج خود را تا 90 درجه خم نگه دارید). تکرار کنید. این کار را سه ست ده تایی برای هر چرخش داخلی و خارجی انجام دهید.
پلانک به علاوه پلانک جانبی (مقاومت)
چه تاثیری دارد
ثبات شانه را به چالش می‌کشد و عضله کنار سینه را تقویت می‌کند که تیغه شانه را تثبیت می‌کند. این تمرین قدرت اولیه برای پارگی‌های لابرال است.
نحوه انجام آن
دست خود را روی زمین قرار دهید و به عرض شانه باز کنید، بازوها کاملاً کشیده باشد و پاها را کنار هم قرار دهید یا فاصله آنها بیشتر از 12 اینچ نباشد. مرکز بدن خود را درگیر کرده و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید تا حالت بدن از سر تا پاهایتان یک خط مستقیم باشد. سپس از طریق بازوها به سمت بالا فشار دهید تا تیغه‌های شانه خود را بلند کنید و شانه‌های خود را به جلو هل دهید (این یک حرکت ظریف است). از اینجا، با چرخاندن باسن خود به یک طرف و عمود کردن آن بر زمین، در حالی که پاهای خود را روی هم قرار داده اید یا هر دو روی زمین قرار دارند (برای تعادل راحت تر)، پلانک جانبی را انجام دهید و دست خود را به سمت آسمان بلند کنید بازوی پشتیبان شما روی زمین است. چند ثانیه مکث کنید، سپس حرکت را به آرامی معکوس کنید تا به حالت پلانک بالا برگردید. این کار را تکرار کنید، این بار برای پلانک جانبی به طرف مخالف بچرخید.
اگر وضعیت پلانک بالا خیلی دشوار است، تمرین را همانطور که در بالا گفته شد از یک پلانک پایین (تخته ساعد)، انجام دهید.
نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه
آموزش انواع حرکات ورزشی برای افتادگی مثانه
تمرینات ورزشی برای آسیب دیدگی تاندون مچ دست که به رفع درد کمک می کند
تمریناتی برای پارگی روتاتور کاف برای کمک به بهبودی سریع
راههای درمان پارگی رباط صلیبی زانو با ورزش
تمرینات ورزشی مفصل ساکروایلیاک برای تسکین درد
معرفی انواع تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات در بارداری
زمان انجام ورزش بعد از شکستگی آرنج/تمرینات ورزشی برای درمان شکستگی آرنج
بادانلود اپلیکیشن مجله دلتا جدید ترین ویدیو هارو تماشا کن
همین حالا با کمترین قیمت لاکچری ترین هتل ها رو رزرو کن
افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن + تصاویر
ورزش برای افتادگی شانه
ورزش برای افتادگی شانه
شاید شما هم زمانی را که پشت میز کامپیوتر، درحال رانندگی، بغل کردن بچه یا حتی وقت گذراندن با گوشی در شبکه‌های مجازی هستید، به حالت بدنتان دقت نمی کنید. همه این فعالیت‌ها سبب خم شدن پشت و افتادگی شانه ها می‌شود. در نتیجهٔ این فعالیت‌ها، ماهیچه‌ها سفت شده و قوز پشت ایجاد می شود. در این مقاله به توضیحاتی درمورد افتادگی شانه و چند حرکت اصلاحی برای برطرف کردن آن می‌پردازیم.
افتادگی شانه چیست؟
شانه یکی از مفصلهای پرتحرک و مهم بدن می باشد که گاهی به علت ناپایداری و حرکت و چرخش، دچار صدمه می شود. یکی از آسیب های شانه که می تواند علاوه بر مختل کردن فعالیت های شانه باعث پیدایش عارضه هایی از جمله زیبایی اندام شود، افتادگی شانه است.
افتادگی شانه وضعیتی است که در آن نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه شانه به صورت خفیف و یا متوسط نسبت به وضعیت عادی افت کرده و پایین می آید. بعضی وقتها این عارضه در هر دو شانه اتفاق افتاده و بعضی وقتها تنها در یک شانه به وجود می آید. در این وضعیت، بدن شخص دچار ناهماهنگی شده و در شانه ها تقارن وجود ندارد.
نشانه های افتادگی شانه
افتادگی شانه مثل دیگر عوارض و بیماری های شانه با نشانه هایی همراه بوده و در صورت دیدن و حس کردن این نشانه ها و علائم، باید هر چه سریعتر برای تشخیص شدت عارضه و درمان مناسب آن به پزشک مراجعه کرد. این نشانه ها عبارتند از:
افرادی که به این عارضه مبتلا می شوند، به طور معمول گردنشان شبیه قو می باشد.
- بدون عوارض عصبی
- نامتقارن بودن و نبود توازن و برابری شانه ها
- درد در گردن و ترقوه
- درد و گرفتگی عضلات( اسپاسم)
- اختلال در دست، بازو و.
- احساس فشار و تنش در قسمت ستون فقرات و قفسه سینه
- جلو آمدن سر و خم شدن شانه ها به طرف جلو
- کشیدگی بدن به یک سمت
عوارض افتادگی شانه
- خارج شدن شانه ها از حالت عادی (از دست دادن حالت چهارشانه)
- کاهش عملکرد قلب و ریه
- درد در اطراف شانه و گردن
- کاهش تحرک مفصل شانه
- ضعیف شدن عضلات اطراف شانه ها
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
کشش فشرده‌سازی کتف
این حرکت سبب قدرتمند شدن ماهیچه‌های کتف و در نهایت پیشگیری از افتادگی شانه ها می‌شود. همینطور به آگاه شدن شما در اصلاح حالت قرارگیری بدن و شانه‌هایتان کمک می‌کند.
شیوه انجام حرکت
به صورت کشیده بنشینید. شانه‌ها را از گوش‌ها فاصله بدهید و با فکر اینکه یک مداد را میان دو کتف گذاشته اید، شانه‌ها را فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و ۱۰ بار این کار را انجام دهید. در طول روز ۳ الی ۴ بار این تمرین را تکرار کنید.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
کشش روی دیوار (Wall Angels)
این حرکت نه‌تنها سبب قدرتمند شدن ماهیچه‌های کمر (که وظیفه نگهداری از شانه‌ها را دارند) می‌شود، بلکه گسترهٔ حرکتی شانه‌ها را به مغز یادآوری می‌کند. فراموش نکنید که هرچه ماهیچه‌های کمر قدرتمندتر باشد، افتادگی شانه هم کمتر اتفاق می افتد.
شیوه انجام حرکت
از پشت به یک دیوار تکیه دهید. آرنج‌ها را خم کرده و پشت دست‌تان را مماس با دیوار بگذارید. به‌آهستگی دستها را بالای سر ببرید و مواظب باشید تا آرنج‌ها و دستها از دیوار جدا نشوند. اکنون با حفظ همین وضعیت، دستها و آرنج را روی دیوار به طرف پایین بکشید. تنها دستها و آرنج‌ها را تا جایی بالا و پایین ببرید که تماس آنها با دیوار قطع نشود. این حرکت را ۱۰ بار و به‌آرامی انجام دهید.
در وضعیت ایستاده هر دو دست رو از کنار بدن به بالای سر ببرید و در هم قفل کنید( تا جایی که می توانید به طرف بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل را حس کنید.)
همین تمرین را در وضعیت خوابیده به پشت هم انجام بدهید تلاش کنید بدون اینکه آرنج خم بشود پشت دست ها را به زمین برسانید.
افتادگی شانه چیست
حرکت ورزشی سوپرمن
تمرین سوپرمن قسمت فوقانی و تحتانی کمر شما را درگیر می‌کند. این به شما کمک می‌کند تا با کمردرد مقابله کنید و از خم شدن ستون فقرات پیشگیری می‌کند و افتادگی شانه شما هم اصلاح می‌شود.
شیوه انجام حرکت
روی تشک یوگا روی شکم، رو به پایین دراز بکشید. دست ها و پاها را دراز کنید و گردن خود را عادی نگه دارید.
تنه خود را ثابت نگه دارید و دستها و پاها را به طرف بالا به طرف سقف بلند کنید. تلاش کنید با بدن خود شکل “U” به وجود بیاورید.
این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، دستها و پاها را پایین آورده و به وضعیت نخست نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه بازگردید. 10 بار تکرار کنید.
درمان افتادگی شانه
تقویت عضلات بالابرنده کتف
شیوه انجام حرکت
برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا صاف بایستید و شانه‌های خود را در یک تراز نگه داید. برای این تمرین می‌توانید از وزنه‌های 2.5 کیلویی استفاده کنید.
وزنه‌ها را در دست خود بگیرید و تلاش کنید شانه‌ها را به طرف بالا بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
آنگاه به وضعیت نخست برگردید و این تمرین را تکرار کنید. این حرکت عضلات بالابرنده کتف را تقویت می‌کند و وضعیت شانه را بهتر می کند.
کشش قدرتی
جیل فرانکلین (Jill Franklin)، مربی پیلاتس و یوگا، می‌گوید انجام دادن این حرکت به قدرتمند شدن ماهیچه‌های پشت شانه و در نتیجه تنظیم درست محل قرارگیری شانه‌ها، کمک بزرگی می‌کند.
شیوه انجام حرکت
یک «کش قدرتی» (resistance band) تهیه کنید و آن را در ارتفاعی نزدیک به کمرتان به دستگیره درب یا جای مناسب و امنی وصل کنید. انتهای طناب‌ها را بگیرید و چند قدم به عقب بروید. پاها را قدری باز کنید و موازی هم بگذارید. زانوها را از وضعیت انقباض خارج کنید. کمرتان را صاف کنید و بالاتنه را سفت بگیرید.
در صورت تمایل می‌توانید روی صندلی یا توپ‌های مخصوص (stability ball) بنشینید. با محکم گرفتن شانه‌ها، آرنج‌ها را خم کنید و به عقب ببرید. به‌آهستگی به حالت نخست بازگردید. در ابتدا با یک ست ۱۰ تایی آغاز کنید. کم‌کم ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام دهید. چنانچه به‌دنبال تمرین قدرتی‌تری هستید، فاصله‌تان را بیشتر کنید و در صورتیکه فشار برای شما زیاد است، قدری جلوتر بروید.
حرکت اصلاحی افتادگی شانه
بالا آوردن شانه
این حرکت شبیه شراگ در بدنسازی است و با تقویت عضلات شانه تا مقدار زیادی به تغییر حالت شانه کمک خواهد کرد.
شیوه انجام حرکت
صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن بگذارید. عضلات شانه خود را منقبض کرده و تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید.
چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و آنگاه عضلات شانه را رها کنید. این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه پشت سرهم تکرار کنید.
به کدام حرکات، اصلاحی می‌گویند؟
حرکات اصلاحی همان طور که از نام آن مشخص است، تمریناتی است برای اصلاح وضعیت بدن. گاهی در اثر عادات اشتباه در نشستن یا ایستادن دچار درد شانه، کمر یا گردن می‌شویم. ممکن است این دردها ناشی از ضعف عضلات کمر و زانو باشد؛ یا ممکن است مشکلی آزاردهنده از بدو تولد داشته باشیم.
درد و آسیب به هر دلیلی که باشد، با انجام حرکات اصلاحی مناسب می‌تواند درمان شود یا حداقل بهبود پیدا کند. در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره تمرینات اصلاحی می‌گوییم و بهترین حرکات را برای رفع انواع مشکلات جسمی شما معرفی می‌کنیم.
حرکات اصلاحی چیست؟
حرکات اصلاحی نوعی برنامه ورزشی است که متخصصان و گاهی مربیان فیتنس برای درمان یا تسکین دردهای بدن به شما توصیه می‌کنند. این تمرینات معمولاً توسط مربیان، فیزیوتراپیست‌ها، متخصصین ارتوپدی، و گاهی ماساژ درمان‌گرها تجویز می‌شود تا به افراد کمک کند که راحت‌تر زندگی کنند و فعالیت‌های روزمره‌شان را انجام دهند.
غالبا عدم تعادل‌های عضلانی ناشی از وضعیت نامناسب بدن است. وضعیت نامناسب، زمانی اتفاق میفتد که ستون فقرات ما در وضعیت نامطلوب حین ایستادن، نشستن و راه رفتن قرار داد. اما حرکات اصلاحی به شما کمک می‌کند تا عضله‌تان دوباره در وضعیت مناسبش قرار گیرد یا عضله تقویت شود و ضعف آن جبران شود. فیتامین می‌تواند مناسب‌ترین برنامه ورزشی را برای شما طراحی کند. برنامه‌ای که محدودیت‌های جسمی‌تان را در نظر بگیرد و به درمان آنها کمک کند.
اهمیت حرکات اصلاحی
تمرینات عمومی اصلاحی، عضلات شما را تقویت می‌کند؛ درد و آسیب‌های بدن را بهبود می‌بخشد و همچنین از آسیب‌های بعدی پیشگیری می‌کند. با انجام این حرکات، وضعیت‌های ایستایی نامناسب بدن را اصلاح خواهید کرد.
فواید حرکات اصلاحی آن‌قدر زیاد است که بهتر است، همه افراد، حرکات اصلاحی عمومی را انجام دهند؛ حتی اگر دچار ناهنجاری نیستند. انجام حرکات اصلاحی برای کسانی‌که اصلا اهل ورزش نیستند بسیار مهم‌تر است؛ چراکه باعث می‌شود عضلات شما حداقل حرکت را داشته باشند و جلوی ضعف، درد و نافرمی عضلات را می‌گیرد.
از آنجا که بی‌تحرکی زیاد، عادات غلط در نشستن و خوابیدن، ورزش نادرست یا حتی تمرین شدید و غلط ممکن است به آسیب‌های جدی و حتی ناهنجاری منجر شود، ما حتما به حرکات اصلاحی نیاز داریم.
فواید حرکات اصلاحی
تمرینات اصلاحی برای برطرف کردن نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه یک سری ضعف‌ها و عدم تعادل عضلات در بدن طراحی شده تا شما بتوانید راحت‌تر و آزادتر حرکت کنید و در زندگی روزمره خود احساس بهتری داشته باشید. تمرینات اصلاحی نه تنها می‌توانند حرکات روزمره را بسیار آسانتر کنند و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشند، بلکه می‌توانند با افزایش انعطاف پذیری‌تان به جلوگیری از مشکلات بعدی کمک کنند. اکنون به مهمترین فواید حرکات اصلاحی اشاره می‌کنیم.
- دردهای شما را کاهش میدهد.
نتایج می‌توانند فوری باشد یا در درازمدت خود را نشان دهد، اما مطمئن باشید حرکات اصلاحی، دردهای شما را تسکین می‌بخشد. حرکات اصلاحی با افزایش جریان خون و تسهیل گردش خون باعث ترمیم بافت‌ها، کاهش تورم و کاهش درد می‌شود. - به درمان مشکلات جسمی شما کمک می‌کند.
این حرکات می‌تواند شما را از مصرف برخی داروها یا حتی نیاز به جراحی نجات دهد. چراکه حرکات اصلاحی نقش درمانی هم دارد. در بسیاری موارد، مشکلاتی مثل زانوی پرانتزی، گودی کمر یا افتادگیِ شانه با تمرینات اصلاحی برطرف می‌شود. - عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد.
بله، حتی اگر ورزشکار هم هستید حرکات اصلاحی برای شما مفید است. این حرکات گاهی اوقات باعث درمان آسیب‌های ورزشی و یا پیشگیری از آسیب‌های ورزشی خواهد شد. - اعتماد به نفس‌تان را بیشتر می‌کند.
تمرینات و حرکات اصلاحی می‌تواند در شما اعتمادبه‌نفس و احساس خوب ایجاد کند. وقتی برای سلامتی تمرین می‌کنید، به جز این احساس که «برای سلامتی و آسایش بدنم اهمیت قائلم» به مرور متوجه می‌شوید که صاف می‌ایستید، سرشانه‌های پهن‌تری دارید و سر خود را بالا می‌گیرید. - انعطاف بدنی‌تان را بیشتر خواهد کرد.
تمرینات و حرکات اصلاحی با تقویت عضلات و تاندون‌ها، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بالا می‌برند. خیلی اوقات تنها چیزی که برای اصلاح وضعیت بدن نیاز دارید تمریناتی برای انعطاف مفاصل و عضلات بدن است. - قدرت و استقامت عضلانی را افزایش میدهد.
از دیگر نتایج مهم و تاثیرگذار حرکات اصلاحی، تقویت عضلات است. این حرکات می‌تواند به‌خوبی عضلات شما را به چالش بکشد و باعث رشد و تقویت آنها شود. - انجام فعالیت‌های روزمره را آسانتر می‌کند.
حرکات اصلاحی به مرور زمان عملکرد شما را در الگوهای حرکتی مثل نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه بلند شدن، بلند کردنِ وسایل سنگین، هل دادنِ وسایل و به طور کلی انجام کارهای روزانه‌تان بهبود می‌بخشد.
چه کسانی به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
در وهله اول به نظر می‌رسد حرکات اصلاحی فقط برای افرادی که دچار آسیب‌دیدگی یا ناهنجاری‌های بدو تولد هستند لازم است، اما تقریبا همه از این حرکات سود می‌برند. ورزش اصلاحی در اصل یک تکنیک ورزشی است که می‌تواند مشکلات زیادی را حل کند. در واقع سه دسته افراد به حرکات اصلاحی نیاز دارند:
1. افرادی که دچار عارضه و آسیب شده‌اند
در مواردی مثل آسیب‌دیدگی‌های ورزشی (پارگی مینیسک زانو در فوتبالیست‌ها)، ناهنجاری‌های اسکلتی مادرزادی (اسکولیوز یا صافی کف پا)، مصدومیت در اثر حوادث و مواردی این‌چنینی انجام تمرینات اصلاحی لازم است و یک متخصص باید حرکات مناسب را برای شما تعیین کند.
2. افرادی که در معرض عارضه و آسیب هستند
چنین افرادی‌که شاید کاملا سالم به نظر برسند، ولی به دلیل الگوی حرکتی نادرست احتمال دچار شدن به عارضه را دارند (یا شاید قبلا کمی دچار شده باشند) به‌طور مثال دانش‌آموزان، کارمندان، رانندگان، افراد مسن. افرادی‌که وضعیت صحیح نشستن و راه رفتن را رعایت نمی‌کنند، خیلی زیاد دچار قوز پشت و دردهای دیگر خواهند شد.
3. کسانی که اهل ورزش نیستند
اگر شما پیش از این اهل ورزش نبوده‌اید، یک کارشناس حرکات اصلاحی می‌تواند شما را بسیار راهنمایی کند تا بدون فشار و شدت ورزشی نامناسب به‌خوبی ورزش کنید و از مزایای تمرین بهره‌مند شوید.
نکته مهم: ورزش اصلاحی را نمی‌توان جایگزین یک متخصص فیزیوتراپی و پزشک کرد. اگر درد شدید، احساس سوزش یا محدودیت شدید در حرکت دارید، بایستی ابتدا به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا مطمئن شوید که مشکل جدی وجود ندارد.
انواع حرکات اصلاحی
اکنون انواع حرکات اصلاحی را برمی‌شماریم و درباره‌ی چگونگی تاثیر هرکدام بر بهبود و درمان مشکلات جسمی، توضیح خواهیم داد.
حرکات اصلاحی برای افزایش قد
هرچند که ورزش تنها عامل موثر در رشد قد نیست و عوامل بسیار مهمی مثل ژنتیک و تغذیه نقش مهمی در آن دارند، اما ورزش منظم برای رشد قد می‌تواند مفید باشد. ورزش ماهیچه‌ها و استخوان‌های شما را تقویت می‌کند، به شما کمک می‌کند تا وزن مناسبی داشته باشید و در نتیجه تولید HGH (هورمون رشد) را افزایش میدهد.
وضعیت نامناسب بدنی ممکن است باعث شود کوتاهتر از آنچه هستید به نظر برسید و با گذشت زمان، افتادن یا خمیدگی نیز می‌تواند بر قد واقعی شما تأثیر بگذارد.
حرکات اصلاحی گودی کمر
گودی کمر یا همان لوردوز، انحنای بیش از حد کمر به سمت داخل است که درد و ناراحتی برای شخص ایجاد می‌کند و در موارد شدید منجر به ناهنجاری‌های زنجیروار دیگر در کل ستون فقرات و مشکلاتی برای اعصاب و نخاع می‌شود.
گودی کمر می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد اما یکی از شایع‌ترین دلایلش ضعف عضلات میان تنه است. خوشبختانه تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات شکم می‌تواند به تراز مناسب و بهبود لوردوز کمک کند. این تمرینات به راحتی باعث کاهش درد، افزایش عملکرد و بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود.
حرکات اصلاحی دیسک کمر
ورزش‌ها و فیزیوتراپی اغلب بخش مهم بهبودی از فتق دیسک هستند. انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های ملایم باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود. ورزش همچنین انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش میدهد و از بدتر شدن دیسک پیشگیری می‌کند.
حرکات اصلاحی قوز کمر
قوز کمر یا همان گرد شدن پشت، وضعیتی است که علاوه‌بر دردناک بودن روی استایل شما اثر منفی دارد. خوشبختانه ورزش، همراه با وضعیت بدنی خوب، به بهبود قوز کمر یا گردن کمک می‌کند.
همه تحقیقات و پژوهش‌ها درباره اثرات ورزش بر کیفوز (قوز) نشان میدهد که ورزش اثرات مثبتی بر زاویه کیفوز قفسه سینه دارد و با تقویت عضلات از بدتر شدن وضعیت آن جلوگیری می‌کند.
حرکات اصلاحی سیاتیک
اگر سیاتیک دارید، انجام یک برنامه ورزشی منظم ضروری است. ورزش می‌تواند به بهبود سلامت عضلات و مفاصل ستون فقرات شما کمک کند و به طور موثر فشار را از روی ریشه‌های عصب سیاتیک شما بردارد. اگر زیر نظر پزشک باشید و به طور منظم ورزش کنید، علائم سیاتیک شما در مدت کوتاهی بهبود می‌یابد.
حرکات اصلاحی اسکولیوز
انجام ورزش منایب برای بیماران اسکولیوز بسیار مفید است. حرکات اصلاحی و ورزش می‌تواند به ایجاد و حفظ قدرت مرکزی برای حمایت از ستون فقرات کمک کند. ورزش درمانی برای اسکولیوز همچنین می‌تواند علائمی مانند درد، خستگی و عدم تقارن تنه را کاهش دهد و سرعت پیشرفت اسکولیوز را کاهش دهد یا حتی آن را متوقف کند.
حرکات اصلاحی زانو
ورزش برای افرادی که زانو درد دارند بسیار مهم است. قدرت و انعطاف پذیری آنها را افزایش میدهد، درد مفاصل را کاهش میدهد و خستگی فرد را کم می‌کند. البته، زمانی که مفصل زانوی شما سفت و دردناک شده باشد، فکر راه رفتن یا چند دور شنا کردن ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد. اما برای کمک به کاهش درد، نیازی به دوی ماراتن یا شنای زیاد و حرفه‌ای ندارید. ورزش متوسط و حرکات اصلاحی می‌تواند درد شما را کاهش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
حرکات اصلاحی زانو ضربدری
روش درمانی زانوی ضربدری به علت و شدت علائم شما بستگی دارد. تقریبا همیشه ورزش و حرکات اصلاحی کمک کننده است و پزشک به شما انجام ورزش را توصیه خواهد کرد. برای اکثر افراد مبتلا به زانوی ضربدری، ورزش به تنظیم مجدد زانوها کمک می‌کند. پزشک یا فیزیوتراپ می‌تواند راه رفتن شما را ارزیابی کند و تمرین‌هایی را برای تقویت عضلات پا، لگن و ران شما پیشنهاد دهد.
حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی
ورزش مثل یک معجزه است؛ چراکه تقریبا برای درمان همه مشکلات جسمانی راه حل دارد یا حداقل تسکین دهنده است؛ حتی برای پاهای کمانی. داشتن پاهای کمانی (یا همان زانو پرانتزی) نباید مانع ورزش کردن شما شود. با مراقبت از زانوها و انجام ورزش صحیح، از بدتر شدن شرایط، درد و از دست دادن توانایی‌های خود پیشگیری کنید. به عنوان مثال، کشش و تقویت باسن و پاها به حفظ سلامت زانو کمک می‌کند.
حرکات اصلاحی صافی کف پا
حتی وقتی اسم کف پای صاف به میان می‌آید، ورزش و حرکات اصلاحی می‌توانند به بهبود یا تسکین این عارضه کمک کنند. حرکات اصلاحی منجر به تقویت عضلات ریز کف پا، حمایت از قوس پا و بهبود مکانیک پا و مچ می‌شوند. یک متخصص کایروپرکتیک یا فیزیوتراپ تمرینات خاصی را برای درمان کف پای صاف یا جلوگیری از شدید شدنش به شما توصیه خواهد کرد.
حرکات اصلاحی مچ پا
اکثر افراد می‌توانند تمرینات توانبخشی و اصلاحی مچ پا را در عرض سه روز پس از آسیب مچ پا شروع کنند، البته اگر آسیب، خیلی شدید نباشد و پزشک اجازه داده باشد. به طور کلی هیچ جدول زمانی مشخصی وجود ندارد. به بدن خود گوش دهید و به توصیه‌های پزشک خود توجه کنید.
حرکات اصلاحی گردن رو به جلو
سر به جلو یا گردن به جلو خم شده، یک وضعیت رایج است که در آن گردن شما به جلو خم شده و از حالت طبیعی خارج می‌شود. خبر خوب این است که درمان این عارضه نسبتا آسان است. تمرینات کششی و تقویتی همراه با اصلاح وضعیت ایستایی، این دردها را از بین می‌برد و وضعیت گردن شما را اصلاح می‌کند.
حرکات اصلاحی شانه افتاده یا نامتقارن
شانه افتاده، همانطور که از اسمش پیداست، یک عارضه مربوط به مفصل شانه است که اغلب ناشی از ضعف شدید عضلات شانه‌ای و وضعیت غلط ایستایی است. اما انجام تمرینات به شما کمک می‌کند تا موقعیت شانه‌های خود را تنظیم کنید. این حرکات اصلاحی تراز و تعادل را به شانه‌های شما برمی‌گرداند و عضلات مربوط به آن را تقویت می‌کند.
مراحل حرکات اصلاحی
چهار مؤلفه اصلی برای حرکات اصلاحی وجود دارد که توسط آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده تعریف شده است. این مولفه‌ها مثل چهار چرخ یک ماشین هستند. هرکدام که غایب باشد (یا درست انجام نشود) ماشین از عملکرد صحیح و کامل باز می‌ماند. این چهار مرحله عبارتند از: مهار، کشش عضله، فعال سازی و ادغام. بیایید درباره هر یک بخوانیم تا بهتر بفهمیم که آنها در تمرینات و حرکات اصلاحی چه نقشی دارند.
1. مهار
مهار یا Inhibit اولین مرحله در تمرینات و حرکات اصلاحی است. هدف این مرحله کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی عضلانی است که عضله را تحریک به فعالیت می‌کند. گاهی بعضی عضلات دچار پرکاری (تنش و فعالیت زیاد) می‌شوند که باید با ارزیابی‌های حرکتی تشخیص و سپس مهار شود.
مرحله مهار با استفاده از تکنیک‌های مهاری برای از بین بردنِ تنش یا کاهش فعالیت بافت‌های عصبی_عضلانی پرکار در بدن انجام می‌شود. این هدف گاهی با وسایلی مثل فوم رولر، توپ تنیس و گاهی با ماساژ انجام می‌شود. اغلب این تکنیک‌ها حتما به یک کارشناس برای اجرا نیاز دارد.
2. کشش یا طویل شدن عضله
طویل شدن عضله یا Lengthen، مرحله دوم حرکات اصلاحی است. پس از آزاد شدن عضلات در فاز یک، عضله را دوباره تمرین می‌دهید. این مرحله شامل حرکات کششی استاتیک و یا کشش عصبی عضلانی (PNF) است. تکنیک‌های حرکات کششی ایستا شامل تکنیک‌های انعطافی به هدف رشد قابلیت کشسانی عضله و افزایش دامنه حرکتی مفاصل اجرا می‌شود. شما می‌توانید این تمرینات (استاتیک) را به تنهایی اجرا کنید، اما کشش عصبی عضلانی بسیار مهم و حساس است و باید نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه با متخصص انجام شود.
3. فعال کردن عضلات
فاز سوم تمرینات اصلاحی، فعال‌سازی عضلات کم کار یا Activate است. فاز فعال‌سازی که به تحریک بافت مایوفاشیال اشاره دارد؛ با تمرینات مقاومتی متمرکز روی گروه‌های عضلانی خاص شروع می‌شود. به عبارت ساده‌تر، شما در این فاز گروه‌های عضلانی خاصی را (با نظر کارشناس) تمرین می‌دهید تا عضله را تقویت و فعال کنید. تمرینات شما می‌تواند شامل انقباضات ایزومتریک و یا دیگر نوع تمرینات قدرتی باشد. برای انجام صحیح این تمرینات، کارشناس می‌تواند از تجهیزات و ابزارهای لازم برای کمک به فرد در حین تمرین استفاده کند.
4. ادغام
آخرین فاز تمرینات اصلاحی، ادغام یا Integration است. وقتی تمام مراحل یک تا سه انجام شد می‌توان به تمرینات فاز آخر رسید که بسیار مهم است و اگر انجام نشود، احتمال آسیب‌دیدگی مجدد یا عود آسیب وجود دارد.
در این فاز کارشناس با تکنیک‌های ادغام قرار است هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین عضلانی را تقویت کند تا بتوان دوباره الگوهای حرکتی عملکردی را بازیابی کرد. در اصل تکنیک‌های این فاز برای بازگشت به میدان ورزشی و به نوعی تکمیل‌کننده درمان اصلاحی از طریق حرکات پیش‌رونده فانکشنال است.
تمرینات مرحله ادغام باید زیر نظر کارشناس و با حرکات ساده، آهسته و متمرکز انجام شود تا حرکات در فرم کنترل شده و صحیح انجام شود. کارشناس به‌تدریج مقاومت، سرعت، شدت و نوع تمرینات را بالا می‌برد تا درمان به پایان برسد.
سخن پایانی
حرکات اصلاحی، مجموعه‌ای از تمریناتی است که توسط فیزیوتراپیست و یا متخصص ورزشی طراحی می‌شود. این حرکات به درمان و بهبود مشکلات جسمی کمک زیادی می‌کند. حرکات اصلاحی باعث شده تا همه افراد بتوانند ورزش کنند و از فواید آن بهره‌مند شوند. در این مطلب درباره انواع حرکات اصلاحی و فواید آنها به خوبی توضیح داده‌ایم.
حرکات اصلاحی شانه؛ معرفی 6 تمرین رایج برای درمان درد شانه
حرکات اصلاحی شانه برای کمک به درمان درد در ناحیه کتف و شانه طراحی شده‌اند. حرکات اصلاحی شانه به این اندام یاری می‌رسانند تا عملکرد طبیعی و دامنه حرکتی نرمال خود را بازیابی کند. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب می‌خواهیم رایج‌ترین حرکات اصلاحی شانه را به شما معرفی کنیم.
شانه درد
شانه درد، مشکلی آزاردهنده و ناتوان‌کننده است و نمی‌توان بی تفاوت از کنار آن گذشت. زیرا زندگی و فعالیت‌های روزمره ما را مختل می‌کند. ساختار پیچیده شانه و حجم گسترده فعالیت‌های آن، علاوه بر اینکه این اندام را حساس و مستعد آسیب می‌کند، باعث می‌شود که تشخیص علت درد نیز دشوار شود.
در حقیقت، شانه در عین حال که یکی از پرتحرک‌ترین اعضای بدن ما است، جزء آسیب‌پذیرترین اندام‌های ما هم محسوب می‌شود. حرکات اصلاحی شانه با افزایش تحرک و تقویت ثبات این اندام، درد و خشکی آن را برطرف می‌کند.آندر طی حرکات اصلاحی شانه، شما چند بار در روز، حرکاتی را انجام می‌دهید که با کشش عضلات متصل به شانه باعث افزایش دامنه حرکتی آن می‌شود. پشت‌میزنشینی، کارمندی و کار با کامپیوتر پشت میز برای ساعت‌های طولانی، همه افراد را مستعد آسیب‌های شانه کرده است.
پس حرکات اصلاحی شانه برای همه ما می‌تواند مفید باشد؛ زیرا این اقدامات علاوه بر کمک به درمان شانه درد، به پیشگیری از آسیب‌های آن و بازگشت درد نیز یاری می‌رساند.
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
حرکات اصلاحی شانه
امروزه دیگر همه ما می‌دانیم که تحرک شانه چقدر مهم است و چقدر می‌تواند بر زندگی ما تاثیر بگذارد. آناتومی شانه پیچیده بوده و درک اینکه چگونه حرکات اصلاحی شانه می‌تواند مشکلات حرکتی آن را بهبود بخشد، حیاتی است. چندین نوع از حرکات اصلاحی شانه می‌تواند به تحرک بهتر آن کمک کند.
مشکلات حرکتی که در شانه ایجاد می‌شوند، احتمالا ناشی از چندین نوع فعالیت خاص و سنگین یا عدم تحرک هستند. برخی از رایج‌ترین انواع مشکلات حرکتی شانه عبارتند از پارگی روتاتور کاف و خشکی شانه.
بی ثباتی و استفاده زیاد از مفصل باعث بسیاری از این موارد می‌شود. شانه متحرک‌ترین مفصل بدن انسان بوده و از استخوان بازو، کتف و ترقوه تشکیل شده که دارای رباط‌ها، تاندون‌ها و عضلات زیادی در آناتومی خود است.
بیشتر بخوانید: 14 درمان خانگی آرتروز شانه؛ نجات مفصلی پرکار در منزل
اگر یک استخوان بازو از حفره شانه خارج شود، به تاندون‌ها و بورس (کیسه بسیار کوچک و مملو از مایع) در شانه برخورد می‌کند.
مالش مداوم ناشی از حرکت بازو باعث تشدید مشکلات ناحیه روتاتور کاف (گروهی از عضلات و تاندون‌ها که اطراف مفصل شانه را احاطه کرده‌اند) می‌شود. این امر منجر به التهاب در این ناحیه شده و می‌تواند باعث بورسیت یا تاندونیت شود.
اشخاصی که به طور مداوم و طولانی‌مدت، دست خود را بالای سرشان نگه می‌دارند، مستعد سندروم گیرافتادگی شانه (بافت‌های نرم مفصل شانه به طور مکرر به وسیله استخوان‌ها، فشرده می‌شوند) هستند.
معضلات شانه می‌تواند باعث پارگی روتاتور کاف ناشی از ساییدن مداوم استخوان بازو روی تاندون‌ها شود. سر استخوان بازو در حفره شانه قرار دارد و هدف حرکات اصلاحی شانه این است که سر استخوان بازو آزادانه در حفره یا تیغه شانه بدون هیچ‌گونه اختلالی حرکت کند.
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه ۶حرکت موثر در درمان قطعی
تمرینات برای حرکات اصلاحی شانه
کشیدگی‌های عضلانی، ساییدگی مفاصل و حتی فشرده شدن عصب از عوارضی هستند که باید از آنها آگاه بود؛ زیرا باعث تحرک ضعیف شانه می‌شود. اگر شما مشکلات حرکتی در مفصل شانه، روتاتور کاف یا تیغه‌های شانه دارید، باید از انجام هر حرکتی که باعث درد و سفتی می‌شود، اجتناب کنید.
در بیشتر مواقع، در هنگام تحرک ضعیف شانه، نباید هیچ حرکتی از بالای سر انجام شود. برای کمک به بهبود تحرک ضعیف شانه، حرکات اصلاحی شانه زیر می‌توانند مفید باشند:
بیشتر بخوانید: ۲۱ ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات
1- Wall Slides
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، از پشت به دیوار تکیه دهید و زانوها مقداری شکسته باشند
- به آرامی بازوهای خود را بالا ببرید (بازوها چسبیده به دیوار و آرنج رو به زمین است)
- به آرامی بازوهای خود را بالاتر ببرید (بازوها چسبیده به دیوار و بازو موازی با زمین است)
- به آرامی بازوهای خود را بالاتر ببرید (بازوها چسبیده به دیوار و دست صاف رو به بالا قرار می‌گیرد)
- این کار را برای 5 تا 8 مرتبه انجام دهید و 3 ست تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۱۰ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
2- چرخش خارجی شانه با کش
- به پهلو در کنار دستگاه بایستید
- قرقره سیم را تا ارتفاع کمر تنظیم کنید
- دستگیره را با یک دست طوری بگیرید که انگشت شست رو به بالا باشد
- آرنج را ثابت مقابل کمر نگه دارید
- ساعد باید به موازات سطح زمین باشد
- دستگیره را به طرف بیرون بکشید
- به آرامی دستگیره را به وضعیت شروع، در جلوی ناف، بازگردانید
بیشتر بخوانید: ۹ ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید
3- کشش با حوله برای خشکی شانه (Towel stretch)
- دستها را به پشت بدن ببرید (یک دست از روی شانه و دیگری روی کمر)
- یک حوله رول شده را با هر دو دست محکم بگیرید
- حوله را با دست بالا به آرامی به سمت سقف بکشید
- هنگامی که دست پایین به آرامی به سمت بالا کشیده می‌شود، کشش را در شانه و بازوی خود احساس خواهید کرد
- حدود 30 ثانیه نگه دارید
- دستها را عوض کنید و تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۶ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟
4- TRX Chest Opener
- پشت به دستگاه بایستید و دستگیره‌ها را آن‌قدر بکشید که به مقابل شما برسند
- بدن خود را محکم نگه دارید و در زاویه 45 درجه رو به زمین خم شوید
- قفسه سینه خود را به سمت دستهایتان پایین بیاورید
- زمانی که دستهایتان در یک راستا با سینه‌تان قرار دارند، توقف کنید
- با یک حرکت آهسته و کنترل شده به عقب بازگردید
این تمرین کلاسیک TRX قدرتی، باعث تقویت قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر شما می‌شود.
بیشتر بخوانید: ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها
5- پرس سینه نشسته
این حرکت شامل نشستن روی یک نیمکت با دو دمبل و انجام پرس سبک بالای سر است. باید دقت کنید که چگونه تیغه‌های شانه به سمت پایین و عقب کشیده می‌شوند و میان‌تنه در تمام طول حرکت درگیر بماند. اگر تحرک مشکل است، به سادگی روی نیمکت کمی به جلو بیایید تا بدن شما 90 درجه نباشد. دقت کنید که دستها را زیاد باز نکنید تا فشار بیشتر به شانه‌ها بیاید و عضلات آنها تقویت شود. زیرا اگر دستها زیاد باز شوند، عضلات سینه کمک بیشتری خواهند کرد. در نتیجه شانه‌ها و عضلات آنها کمتر کار می‌کنند.
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟
6- حرکات کششی شانه
حرکات کششی شانه برای اشخاصی که درد دارند، احتمالا دشوار باشد. با این حال مزایای این کشش‌ها آن‌قدر زیاد است که اگر درد خفیف باشد، بهتر است آن را تحمل کنید.
- از کمر ۹۰ درجه خم شوید و کف دست خود را روی یک چهار پایه کوتاه قرار دهید
- بالاتنه را به سمت پایین رها کنید تا به صورت عمود بر زمین قرار بگیرید
- عضلات شانه شل و ریلاکس باشند
بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن
به طور کلی، نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه حرکات اصلاحی شانه که اینجا معرفی کرده‌ایم، به حرکت کتف و تحرک کلی شانه کمک می‌کنند. آنها با حرکت و فعالیت روتاتور کاف، باعث می‌شوند که بهبود و ثبات مفصل شانه تسریع شود.
هر 6 تمرین برای پیشگیری و تصحیح مشکلات حرکتی شانه مفید هستند. از این حرکات اصلاحی شانه برای افزایش و بهبود دامنه حرکتی و تحرک شانه استفاده می‌شود.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی شانه درد به روش‌های پزشکی و سنتی
دقت کنید که این حرکات اصلاحی شانه فقط برای اشخاصی که دچار درد هستند، طراحی نشده و همه اشخاص می‌توانند برای تقویت شانه و پیشگیری از آسیب آن، این تمرینات را انجام دهند.
این حرکات اصلاحی شانه، با کشش‌هایی که ایجاد می‌کنند به تسکین عضلات سفت شده ناشی از وضعیت نامناسب، آسیب‌های قبلی، حرکات اشتباه و فرم نامناسب بدن و عدم تحرک کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید: ۱۲ ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه
از هر حرکتی که در آن بازو بالای سر قرار می‌گیرد، خودداری کنید. از هر حرکت دیگری که باعث درد می‌شود نیز باید اجتناب شود. مدت زمان حرکات اصلاحی شانه باید برای بهبودی سریع و کارآمد طراحی شود. ورزش‌های درمانی باید همیشه بخشی از برنامه شما باشد تا یکپارچگی شانه را حفظ کنند.
اگر هر یک از حرکات اصلاحی شانه باعث درد بیش از حد می‌شوند، باید ورزش دیگری را انتخاب کنید. توصیه می‌کنیم در صورت احساس درد در حین انجام حرکات اصلاحی شانه، به یک متخصص مراجعه کنید.
بعد از انجام حرکات اصلاحی شانه ببینید که آیا دامنه حرکتی بهتر شده یا خیر. همچنین به هرگونه سفتی یا درد توجه کنید؛ اینکه درد در کجا پیدا شده و در چه نقطه‌ای ایجاد شده هم بسیار مهم است.
بیشتر بخوانید: دست درد؛ از سندرم تونل کارپال تا شکستگی و آرتروز تا انگشت ماشه‌ای
نوع و میزان انجام حرکات اصلاحی شانه به مسائلی نظیر این که شما چقدر درد دارید یا اخیرا جراحی کرده‌اید یا خیر، بستگی دارد. اگر به دلیل بیماری، سبک زندگی یا جراحی و استراحت بعد از آن، تحرک کمی داشته‌اید، احتمالا دچار خشکی شانه شده باشید.
اگر این اولین باری است که درد همراه با سفتی دارید، شما به احتمال زیاد به حرکات اصلاحی شانه برای سندروم گیرافتادگی شانه نیاز دارید. اگر درد و سفتی شدید باشد، احتمالا روتاتور کاف شخص نیاز به بهبود و ترمیم دارد.
به یاد داشته باشید، همیشه قبل از آغاز حرکات اصلاحی شانه به پزشک مراجعه کنید. اشعه ایکس و معاینات فیزیکی برای تایید شرایط شانه انجام می‌شود و شما هرگز نباید صحبت‌های اطرافیان یا مطالبی که در وب‌سایت‌ها یا شبکه‌های اجتماعی می‌خوانید را جایگزین تشخیص پزشکی کنید.
بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش
یادداشت پایانی در ارتباط با حرکات اصلاحی شانه
هشت عضله اصلی به تیغه شانه متصل می‌شوند و با هم کار می‌کنند تا شانه را در حفره خود نگه دارند. تقویت حرکت شانه، امکان رشد کلی و انعطاف‌پذیری بعد از آسیب را فراهم می‌کند.
بی‌توجهی به حرکات اصلاحی شانه و استفاده بیش از حد این اندام، می‌تواند منجر به دردهای ناتوان‌کننده و آزاردهنده و عوارض جانبی شود. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب، چند تمرین رایج در حرکات اصلاحی شانه برای بازگرداندن دامنه حرکتی و بهبود عملکرد شانه را بیان کردیم.
درمان افتادگی شانه در ۱۰ دقیقه
برنا نوشت: شما هم در کودکی مجبور بودید وزن کوله سنگین و پر از کتاب تان را تا مدرسه تحمل کنید؟ساعت های طولانی ای از روز را با حالت نامناسبی پشت کامپیوتر و میز محل کار می نشینید و از جایتان تکان هم نمی خورید؟
شما هم در کودکی مجبور بودید وزن کوله سنگین و پر از کتاب تان را تا مدرسه تحمل کنید؟ساعت های طولانی ای از روز را با حالت نامناسبی پشت کامپیوتر و میز محل کار می نشینید و از جایتان تکان هم نمی خورید؟
اگر پاسخ تان به این سؤال ها مثبت است پس احتمالاً شماهم مبتلا یا در معرض ابتلا به افتادگی شانه هستید. بهتر است برای اطمینان از این موضوع، مستقیم روبروی آینه ایستاده و وضعیت شانه هایتان در حالت عادی را بررسی کنید و ببینید آیا دچار افتادگی یا عدم تقارن هستید.
در این مقاله بعد از شناخت مختصر مشکل شانه افتاده به سراغ درمان با حرکات اصلاحی و ورزشی خواهیم رفت تا بتوانید تنها با روزی ۱۰ دقیقه فرم بدنتان را به روزهای اوجتان بازگردانید.
چرا دچار افتادگی شانه می شویم؟
افتادگی شانه یا عدم تقارن شانه فقط به دلایلی که در بالا به آن اشاره کردیم محدود نشده و علت های بسیار زیادی می تواند داشته باشد:
جابه جا کردن وسایل و کیف سنگین
فعالیت، نشستن و خوابیدن ها با فرم بدنی اشتباه
فقط از یک دست یا یک سمت بدن برای نوشتن استفاده کردن
البته مشکل افتادگی شانه ها می تواند به استخوان هایتان هم مربوط شود به عنوان مثال اگر دچار کژ پشتی یا اسکولیوز (انحراف ستون مهره ها) باشید نیز ممکن است به مرور زمان شانه هایتان حالت افتاده پیدا کرده یا نامتقارن شود.رابطه شانه هایتان با دیگر اعضای بدن دقیقاً مثل رابطه دومینو ها است. گاهی اوقات مشکل در لگن یا حتی مچ پا هم می تواند باعث بروز عدم تقارن و افتادگی در شانه های شما شود.شاید با خود بگویید مشکل مچ پا چه ارتباطی با افتادگی شانه می تواند داشته باشد؟! اجازه دهید برایتان توضیح دهیم، به عنوان مثال مشکل مچ پا باعث بد راه رفتن شده و ممکن است باعث شود تا در حین راه رفتن یکی از شانه هایتان را بالاتر از دیگری نگه دارید.
می بینید که در نهایت همان مشکل مچ پا ساده اثر دومینویی مخرب اش را روی شانه هایتان خواهد گذاشت.
علت های دیگر بروز افتادگی شانه
همانطور که گفتیم افتادگی در قسمت شانه ها ممکن است علت های بسیار زیادی داشته باشد که هنوز به همه آنها اشاره نکرده ایم:
فرم بدنی نامناسب
سبک زندگی کم تحرک
عضلات ضعیف یا گرفته
استفاده بیش از حد یا کم استفاده کردن از شانه ها
وضعیت نامناسب خوابیدن یا خوابیدن روی یک طرف بدن
استفاده از یک قسمت بدن برای نگه داشتن اجسام
از کجا بفهمم دچار افتادگی شانه هستم؟
بهترین راه فهمیدن این مشکل همان آزمایش آینه است که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم ولی راه های دیگری هم برای اطمینان از این موضوع وجود دارد. مثلاً اگر دائماً دچار گردن، شانه یا کمردرد می شوید احتمال اینکه افتادگی شانه داشته باشید بیشتر خواهد بود.
یک راه دیگر برای تشخیص مشکل در کتف این است که اگر یک قسمت از کتف تان از دیگری بالاتر باشد، مثلاً سمت راست شانه شما بالاتر باشد. دائماً احساس می کنید عضلات شانه راستتان منقبض است.حتی اگر در مقابل آینه متوجه شدید که یک قسمت لگن تان از قسمت دیگر بالاتر بوده و نامتقارن است، احتمال اینکه اسکولیوز داشته باشید بیشتر شده و علت افتادگی شانه و لگن تان مربوط به انحراف ستون فقراتتان است.
چگونه افتادگی شانه را درمان کنیم؟
یکی از بهترین راه حل ها برای درمان مشکل افتادگی شانه، انجام حرکات اصلاحی و ورزش برای تقویت عضلات ضعیف شده است. اگر بخشی از عضلات کتف تان دچار گرفتگی شده و نیاز به آزاد شدن عضلات تان دارید بهتر است در کنار حرکات اصلاحی از ماساژ استفاده کنید.
در کنار انجام تمرینات هر روز حداقل یکبار فرم بدنی تان را مقابل آینه بررسی کنید تا متوجه اشتباه ایستادن و نشستن های تان در طول روز شوید.
حرکات اصلاحی و ورزشی درمان افتادگی شانه
انجام حرکات اصلاحی در طول روز می تواند تاحد زیادی به تغییر و بازگشت فرم بدنی تان به حالت عادی کمک کند. کافی است روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرینات زیر را انجام داده و بعد از مدتی از دمبل برای چالشی تر کردن حرکات استفاده کنید.
۱ بالا آوردن شانه
این حرکت شباهت زیادی به شراگ در بدنسازی داشته و با تقویت عضلات شانه تا حد زیادی به تغییر فرم شانه کمک خواهد کرد.
صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
عضلات شانه خود را منقبض کرده و تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید.
چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس عضلات شانه را رها کنید.
این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه پشت سرهم تکرار کنید.
۲ کشش گوش تا شانه
انجام این حرکت باعث می شود تا اگر گرفتگی یا دردی در قسمت شانه یا گردن تان وجود دارد به مرور زمان برطرف شده و درد کمتری احساس کنید.
برای شروع حرکت به نحوی بنشینید یا بایستید که سر و گردن تان در یک راستا قرار بگیرد.
بدون اینکه شانه هایتان تکان بخورند، سعی کنید سرتان را به سمت شانه تان خم کنید.
از دست مخالف تان می توانید برای نگه داشتن شانه یا ماساژ دادن آن در حین انجام حرکت استفاده کنید.
۳۰ ثانیه در همین وضعیت باقی مانده و حداقل ۲ بار این حرکت را برای هر سمت بدن تکرار کنید.
۳ انقباض عضلات کتف
با منقبض کردن عضلات کتف می توانید آرام آرام عضلاتتان را قوی تر کرده و به تعادل برسانید.
صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن نگه دارید.
عضلات شانه و کتف تان را منقبض کرده و به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
چند بار نفس عمیق کشیده و بدنتان در همین وضعیت ثابت نگه دارید.
عضلات خود را آزاد کرده و مجدداً فرم بدنی و صاف بودن شانه هایتان را بررسی کنید.
این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۴ حرکت عبادت معکوس
حرکت عبادت و چرخش کف دستها باعث می شود تا تمام گرفتگی های عضلات شانه تان برطرف شده و درمان افتادگی شانه تان کوتاه تر شود.
صاف بایستید و دستهایتان را از پشت به هم برسانید.
کف دست و انگشتان را کاملاً به هم چسبانده و انگشتانتان را به سمت پایین نگه دارید.
کف دستها را به هم فشار داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
روزی حداقل چند بار این حرکت کششی را انجام دهید.
۵ انقباض شانه با کش
اگر می خواهید سریع تر نتیجه بگیرید و شانه هایتان به حالت نرمال خودشان بازگردند بهتر است این بار از یک کش ورزشی برای انقباض شانه هایتان استفاده کنید.
کش بدنسازی را در جایی ثابت کرده و با هر دو دست بگیرید.
کش را به سمت بدن کشیده و سپس دستها را از هر دو سمت بدن بکشید.
همزمان با باز کردن دستها، عضلات شانه و کتف ها را منقبض کنید تا اثر این تمرین چند برابر شود.
همین حرکت را برعکس انجام داده و دستها را به وضعیت اولیه تمرین بازگردانید.
این حرکت را در ۳ ست حداقل ۱۲ بار تکرار کنید.
۶ کشش دستها با باند کشی
یکی دیگر از حرکات فوق العاده ای که می توانید با باند کشی انجام دهید، حرکت کشش دستها به طرفین است. اما دقت داشته باشید که اگر عضلات شانه تان خشک شده و اصلاً اهل ورزش نیستید، بهتر است برای شروع بیش از حد دستهایتان را باز نکنید.
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
کش ورزشی را با هر دو دست در مقابل بدن گرفته و بکشید.
عضلات شانه و کتف را منقبض کرده و سپس رها کنید.
دستها را با کش بالای سر برده و سپس پشت سر ببرید.
دوباره همین حرکت را به صورت برگشتی تکرار کرده و به وضعیت شروع حرکت خود بازگردید.
دیدگاه شما